Bài tập cơ đùi 1:
Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy.
Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu gối tạo một góc 90 độ (hít vào)
Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 2:
Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này.
Tư thế 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng. Hai tay cầm chắc tạ.
Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô ) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 3:
Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn. Người mới tập nên tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ với thanh sắt không có tạ.
Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ lên phần lưng trên, không đặt sát phần cổ.
Tư thế 2: Từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song song với mặt sàn (hít vào) và đứng lên trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 4:
Dùng hai tạ đơn, đứng thẳng, nắm chắc tạ và đặt tạ sang hai bên.
Tư thế 1: Bước chân không thuận của bạn lên phía trước, hạ người xuống sao cho chân thuận tạo một góc 90 độ và đầu gối chân còn lại gần chạm sàn. (hít vào)
Tư thế 2: Đứng lên và trở lại vị trí tư thế 1 (thở ra). Bạn có thể lần lượt đổi chân bước lên trong các nhịp hoặc tập từng chân.
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 5:
Dùng tạ đòn dài. Đứng thẳng người, đặt tạ trên vai, tay giữ vững thanh tạ.
Tư thế 1: Bước chân không thuận lên trước, hạ người xuống giống bài tập 4, giữ lưng thẳng (hít vào)
Tư thế 2: Đứng lên và trở về tư thế 1 (thở ra). Bài tập này bạn cũng co thể tập lần lượt từng chân hoặc 1 chân trong cùng một bài tập.
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Clb Thể hình Khánh An
